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我慢しなくて大丈夫!食べても太らないお菓子の食べ方とは?

   


お腹いっぱいになるまで食べない

ダイエット中にお菓子を食べる時は、お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。ダイエット中ですから、この点は納得してもらえると思います。

でも、おいしいとついつい手が伸びて、食べる手が止まらなくなりそうな気がしませんか?お菓子を食べ過ぎないためには、大きい袋に入っているものではなく個別包装されているものを選ぶようにしましょう。

時間帯に注意!

同じお菓子を食べたとしても、食べる時間によって脂肪として蓄積されやすかったり、エネルギーとして消費しやすかったりします。

何故このような違いが生まれるのかと言うと、私たちの体内に刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整する、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が影響しているからです。

BMAL1(ビーマルワン)は、脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によって増減することが明らかになっています。

つまり、BMAL1(ビーマルワン)が減少している時間帯に甘いものを食べる事で、太りずらくさせることができるのです。

BMAL1という脂肪をため込むタンパク質の活動が最も強まる時間帯が、22時~2時の間です。

この時間はお菓子はもちろんですが、ダイエット中であれば食事を摂るのも避けた方がいいです。

逆にBMAL1の活動がもっとも弱まる時間が15時と言われています。

人間は、日中の間に糖質からエネルギーを産生・補給し、夜間は脂肪酸を消費してエネルギーを作り出していると考えられています。

つまり、日中に摂取したカロリーは、その日の内にエネルギーとして消費しやすいということです。

温かい飲み物と一緒に

お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。

また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。

噛み応えがあるものを選ぶ

太らないおやつを探す時には、まず噛み応えがあるものを選びましょう。人間は、噛むことによって食べるものの満足感を得られるように作られているのです。また、噛むことによって脳に刺激を与え、しっかりと満腹感を感じることができるようになるとも言われています。

さらに、満腹になってから脳にその信号が伝わるまでにはある程度の時間が必要だと言われています。よく噛んでゆっくり食べることによって、胃袋から脳へ信号が伝わるまでの時間を稼ぐこともできます。噛み応えのないお菓子だと、満腹の信号が間に合わず、ついつい食べ過ぎてしまうということにもなりかねません。

100キロカロリー前後を目安にする

いくら食べる時間帯に気をつけても、3時のおやつに甘いものをドカ食いしてしまっては当然カロリーオーバーで太ってしまいます。

間食は1日の摂取エネルギーの10%くらいが適正と言われています。

1日に必要なエネルギー量は女性の場合、約1800キロカロリー程度です。

ダイエット中のおやつはその5%~10%程度に抑えて、100キロカロリー前後を目安にするようにしましょう。

このくらいであれば、ダイエットに大きな影響は出ないと考えられます。

・寒天ゼリー(1個60kcal程度)
・こんにゃくゼリー(1個10kcal程度)

【和菓子】

・かのこ、きんつば、ようかん(1個130kcal程度)
・ずんだもち
・菓子パンよりも腹持ちのいい大福を選ぶ

【チョコレート】

・高カカオ含有チョコレート(5粒100kcal程度)

【ドライフルーツ類】

・ドライイチジク:58kcal/20g(1個)
・ドライアプリコット:58kcal/20g(3個)
・プルーン:94kcal/40g(4個)
・甘栗:111kcal/50g(10個)
・干しいも:75kcal/25g(1枚)

イライラしたり、落ち込んだときに食べるのをやめる

「心が満たされないと、お菓子を食べて満たそうとする人がいます。胃を食べ物で満たすのが、一番手っ取り早く満足感を得られる方法だからです。でも満足できるのは食べている瞬間だけで、食べ終わると罪悪感に襲われます。

イライラをお菓子で解消しているうちは、絶対にヤセられません。クセになっている人は、ストレス発散方法(趣味)を見つけること。発散方法は、ネイルのカラーリングや4コマ漫画を読むなど、思い立ったら一人ですぐにできるものがオススメです」

お菓子の質を重視する

太りにくいお菓子を選ぶときには、お菓子の質も重視しましょう。1つめのポイントとしては、栄養価が高いものを選ぶことです。栄養価が高いものは、消化吸収をする際に使われるエネルギー量が多くなります。つまり、カロリーを消費するということです。

また、栄養価が高いということはその効果も様々に期待できるということになります。言うまでもないことですが、栄養を十分に摂取することは体の健康維持に役立ちます。太りにくいと同時に健康な体を維持するためにも栄養価の高いお菓子を選ぶのが良いでしょう。

食物繊維が豊富な物を選ぶのもオススメです。食物繊維には、便秘を解消する効果があると言われています。宿便が溜まっている状態だとそれ自体が重さとなってしまいますし、腸に宿便がいる間は余分なものを吸収し続けて太る原因ともなってしまいます。

食事は3食きちんと食べる

食事の回数を減らしてしまうと、空腹間を長時間感じることになるかと思いますが、実はこの「空腹感」には注意しなければいけません。

というのも、私たちの体は空腹感を長時間感じるほど、食べた時に栄養を過剰に吸収して脂肪として蓄えようと働くのです。

1日の総摂取カロリーが同じだったとしても、食べる回数が多いほど太りずらい食べ方になるのです。

間食というのは、あくまでも食事と食事のつなぎです。

3食の食事はきちんと食べて、甘いお菓子から過剰に栄養を吸収しないようにしてあげることが大切です。

 - 金字塔速報

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