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ご飯を抜くだけじゃダメ!糖質制限をする前に知っておくべきこと

   


とりあえず炭水化物を抜いとけばいいって思ってない?

最近流行りの糖質制限。炭水化物を減らして血糖値の変動を抑えることでダイエットだけでなく健康にも良い効果があるとテレビや雑誌で宣伝されています。炭水化物を抜くだけだからと、軽い気持ちで始める人も多いはず。

炭水化物を抜くだけじゃだめ!成功の秘訣はタンパク質!!

たんぱく質は、体重1kgあたり0.8g摂取しようというのが大まかな一般基準です。
糖質制限する分タンパク質を多く摂るため、1kgあたり1.5〜2.0gの摂取を目指しましょう。

たんぱく質はカロリーを含んでいるけど、エネルギーとして使われるより、筋肉をはじめ、血液や皮膚や爪など体を構成するものなんです。筋肉も落としたくない、肌もシワシワになりたくない、といった健康的に痩せるためには、構成する要素をしっかり摂り、エネルギーになるものは適量にしておきましょう。

良質な脂質も意識的に摂取!!

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、乳製品など動物性の脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。
飽和脂肪酸は体内で合成できるため、必ずしも食事からとる必要はありません。一方、不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は体内で作り出せないため、食事から補わなければなりません。(必須脂肪酸と呼ばれます

最も重要なことは、オメガ3:オメガ6=1:4のバランスで摂取することです。この摂取バランスが崩れると、体の機能は大きく狂ってしまいます。残念なことに、近年の日本人の欧米型の食事ではオメガ6の摂取がダントツで多くなり、割合が1:10〜40に及ぶ場合もあるのです。

代表的なオメガ3の摂取源として、生の青魚や亜麻の種(フラックスシード)、エゴマの種、クルミなど一部のナッツ類、海藻などがあります。

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

野菜だからと言って安心してはダメ。

じゃがいもに代表される芋類は主食に匹敵するくらいの糖質を含んでいます。日本では米という主食がありますが、芋を主食としている国や地域、民族もあるくらいです。

野菜では、ジャガイモ、さつまいも、れんこん、ゴボウなどの根菜類、調味料ではみりんやケチャップ等は糖質が多いので控えて下さい。

フルーツも食べすぎはよくない!

実はフルーツは注意が必要です。なぜなら、フルーツの摂り過ぎは脂肪の増加につながるからです。

フルーツには糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやすく、血中にある状態で体内をうろつきます。運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。

糖質制限なんて耐えられないというあなた!

ご飯やうどんが大好きな人にとって、糖質制限は本当に厳しいものですよね。しかし、糖質制限をすることは、今までなんとなく儀式のように行っていた食事に関心を向ける大きなチャンスとなります。それは、ダイエット以上に大きなメリットかもしれません。

最後に、糖質制限で頼りになるいくつかの食品を紹介します。

糖質制限の強い見方たち!

価格も安く、栄養素もバツグン。

7g程度のたんぱく質量ですが、ゆで卵もオススメです。ゆで卵はコンビニでも買えますから手軽に食べられます。

栄養価が高く、完全栄養食品とされている卵は、糖質のみが一個当たり0.2gと非常に低く、糖質制限ダイエットに最適です。安く購入できる卵をうまくレシピに取り入れることで、食べる楽しみを損なわずに糖質制限ダイエットを続けることが出来ます。煮卵などをまとめて作っておくと非常に便利です。

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