金字塔スタイル

ベストなスタイルの金字塔を打ち立てる

30代でも1ヶ月で5kg痩せられる効果的な食事メニューはどうしたらいいの?

   


ダイエット効果のあがる食事の考え方

ダイエット効果があがる食事とは、
GI値の低い食べ物を選ぶことです。
GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の
上がりやすさを数値で表したものです。
高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、
脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。
食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。
つまり食事により「血糖値が上昇」するのです。
急激に増えると「インシュリン」という
ホルモンが血糖値を下げようとします。

インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を
抑制する働きがあるので、
分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
インシュリンの分泌を抑えるためには、
血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。

インスリンを過剰に分泌させないこと。つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。

カロリー摂取量が不足すると、体は少ないエネルギーでも生命活動ができるように必要量を調整します。

カロリーが高い=血糖値が上昇する食べ物 ←違う

GI値一覧(ブドウ糖を100とした場合)

低GI値の食品

穀物・パン・麺類 低GI値
おかゆ(精白米)・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
そば・・・54
中華麺・・・50
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
パスタ(全粒粉)・・・50
おかゆ(玄米)・・・47
春雨・・・32

野菜類 低GI値
栗・・・60
さつまいも・・・55
レンコン・・・38
松茸・・・29
えのき・・・29
エリンギ・・・28
しいたけ・・・28
長ネギ・・・28
しめじ・・・27
なめこ・・・26
くらげ・・・26
キャベツ・・・26
ピーマン・・・26
サヤインゲン・・・26
大根・・・26
竹の子・・・26
グリーンアスパラ・・・25
ブロッコリー・・・25
春菊・・・25
かぶ・・・25
ナス・・・25
セロリ・・・24
かいわれ大根・・・24
マッシュルーム・・・24
モロヘイヤ・・・24
こんにゃく・・・24
にがうり・・・24
クレソン・・・23
小松菜・・・23
チンゲンサイ・・・23
キュウリ・・・23
しらたき・・・23
レタス・・・23
みょうが・・・23
サラダ菜・・・22
もやし・・・22
ほうれん草・・・15

野菜サラダにして生で食べられるものは、ほぼ低GIだと覚えておきましょう。

野菜はほとんど低 GI食品ですが、じゃがいもなどの芋類、
人参、とうもろこし、かぼちゃは高 GI 食品です 。
じゃがいも 90
にんじん  80
山芋   75
とうもろこし 70
かぼちゃ 65
里芋   64

果物 低GI値
アボカド 27
あんず  29
いちご  29
いちじく 39
いよかん 33
柿    37
キウイフルーツ 35
グレープフルーツ 31
さくらんぼ 37
ざくろ   37
梨     32
びわ    32
かんきつ系の果物(オレンジ31、夏ミカン31、みかん33など)
レモン   34
りんご   35
ぶどう   48
桃     41
バナナ   55
ドライフルーツ 40~41

お酒 低GI値
日本酒   35 109kcal
ビール   34 40kcal
赤ワイン  32 73kcal
焼酎    30 206kcal
サワー   38 51kcal

肉類・魚介類 低GI値
ちくわ・・・55
かまぼこ・・・51
焼き豚・・・51
ツナ缶・・・50
ベーコン・・・49
サラミ・・・48
つみれ・・・47
ハム・・・46
牛肉・・・46
豚肉・・・46
ソーセージ・・・46
鶏肉・・・45
鴨・・・45
鯨・・・45
ラム・・・45
牡蠣・・・45
ウニ・・・44
シジミ・・・44
あわび・・・44
うなぎ蒲焼・・・43
ハマグリ・・・43
ほたて・・・42
まぐろ・・・40
アジ・・・40
穴子・・・40
えび・・・40
イカ・・・40
たらこ・・・40
ししゃも・・・40
しらす・・・40
イクラ・・・40
アサリ・・・40

乳製品・卵  低GI値
生クリーム  39
チーズ    35
ヨーグルトドリンク 33
バター 30
卵   30
スキムミルク 30
低脂肪乳   26
牛乳     25
プレーンヨーグルト 25

豆類・海藻類 低GI値
もずく     12
ひじき     19
ピーナッツ   20
豆乳      23
アーモンド   25
枝豆      30
大豆      30
納豆      33
豆腐      42
油あげ     43
厚揚げ     46

砂糖・菓子、飲料 低GI値
​プリン​      52
​ココア      ​47
​​ゼリー(ゼラチン)​46
​​コーラ​      43
​​100%オレンジジュース 42
スポーツドリンク    42​
​​カフェオレ​    39
​​紅茶(ミルク)​  20
​​コーヒー(無糖)​ 16
​人工甘味料(異性化液糖)10
紅茶(無糖)   10
日本茶​      10

砂糖・菓子、飲料 高GI値
クッキー   77
クラッカー  70
チーズケーキ 75
かりんとう  84
キャラメル  86
チョコレートケーキ 80
生クリームケーキ 82
こしあん    80
さらしあん   83
ジャム     82
せんべい   89
大福     88
つぶあん   78
ドーナツ   86
チョコレート 91
どら焼き   95
あめ     108
ホットケーキ 80
菓子パン   95

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